第一步，当你发现自己有去联系前任的想法和冲动时，请立即使用 STOP，也就是停止手头的一切行为。我们的目标是不要冲动，不要做出情绪化的行为，以免自己后悔。

具体来说，STOP 包括四个步骤（每个字母代表一个单词）：

Stop（停止手头一切行为）：不论你是正在伸手去拿手机，或者在翻阅通信录查找前任的联系方式，又或者已经开始给前任打字，不论进行到怎样的程度，在这一刻请你立即停下手头的一切行动。我们想要暂停一下，确认你是否真的想要去联系前任，还是因为一时冲动而做出的决定？

Take a step back（往后退一步）：这里我建议你当真往后退一步，如果你正在用手机打字，那么可以把手机放在桌上，暂时离开自己的房间，如果你在外面，可不可以暂时把手机放在包包里，如果你在办公室，可不可以起身去一趟洗手间。

Observe（观察自己）：当你停止了手头的行为，并把自己从当前的环境中转移出来了之后，请深呼吸一口气，问一下自己下面几个问题：我在哪里？刚才发生了什么？我体验到了怎样的情绪？是什么事情触发了我的情绪？

Proceed mindfully（有效的继续前行）：虽然我们可以暂时停止自己的一切行为，但是生活不会停止不前，我们还有很多事情要做，没有办法一直逃避。在经过了 「观察自己」 这一步后，请回归生活，但是这一次我们不会做出冲动的决定，我们会选择有效的继续前行。

第二步，当你停止了自己的冲动行为之后，请使用 Self-Validation，也就是去理解、认可、肯定自己的情绪。分手以后想去联系前任是很正常的行为，也是人之常情，不要去批判、指责自己，这里我们的目标是能够对自己好一点、耐心一点，多一点理解。

Validation 讲起来容易，但是做起来很难。当我们体验到了某些强烈情绪的时候，请不要去抑制自己的情绪，告诉自己 「大题小作」、「过于敏感」、「多愁善感」，这样去否定自己的情绪不仅没有效果，反而会让自己的情绪越来越糟。相反地，我建议你去理解、肯定、认可自己的情绪，告诉自己 「体验这样的情绪是很正常的」、「别人也会体验到这样的情绪」、「这是分手后很自然的反应」。和一个人谈恋爱，朝夕相处了很久，也逐渐融入到对方的生活之中，谁在分手后不会挂念对方呢？谁能够突然一下适应没有对方陪伴的生活呢？谁又喜欢一个人空虚寂寞的生活呢？谁不会想着对方的好呢？给自己一些肯定，情绪的强度也就会慢慢降下来。

第三步，当你在理解、认可、肯定了自己的情绪之后，请使用 Check the Facts，也就是检查事实。请问一下自己当时是为什么原因而分手的，到底是谁提出的分手，分手前真的过得快乐吗，分手过程又是怎样的呢。这里我们的目标是能够提醒自己分手的原因，以客观的态度面对现实，而不是主观情绪化。

当然每一对情侣分手的原因都是不同的，但是分手一定是有原因的，分手也代表着你们两个人在当时的情景下，没有办法继续走下去。在大多数情况下，分手是事出有因的，可是很多时候，当我们出现负面情绪的时候，往往忘记了分手的事实，忘记了这一段感情中遇到的问题，只记得对方的好，忘了对方的坏。

在 「检查事实」 这一步时，不如问问一下自己下面的问题：

是谁提出分手的呢？

是什么原因提出分手的呢？

分手的时候双方是怎么考虑的呢？

在一起的时候有没有经常发生问题？

在一起的时候有没有不开心的时候？

在一起的时候有没有经常受伤？

如果继续走下去，会遇到怎样的困难？

当时有可能继续走下去吗？

这一段感情中，出现了怎样的问题呢？

当时分手的时候，身边的好友是怎么说的呢？

第四步，在检查和回忆了分手的事实之后，请对自己想要联系前任的行为做一个利弊分析，也就是 Pros & Cons。请问问自己，如果真的去和前任联系，会给自己带来怎样的好处呢？会给自己带来怎样的坏处呢？到底是好处多于坏处，还是坏处多于好处呢？这里我们的目标是回归理性，考虑长远的结果，然后做出有效的决定。

做利弊分析，其实很简单，拿出一张纸，在正面写出 「联系前任」 的好处，在背面写出 「联系前任」 的坏处，然后数一数到底有多少好处、多少坏处，到底是好处多呢，还是坏处多呢？

还有一点，我也请你考虑一下，在你列出的好处和坏处里，是不是好处都是短期的（比如觉得不孤单、难过会少一点），而坏处都是长期的呢（比如对方可能不回复或者爱理不理，然后自己后悔自责受伤）？如果在一周、一个月之后，自己回过头来看，现在是应该去联系前任呢，还是不要联系前任呢？

第五步， 在分析了 「联系前任」 的好处和坏处之后，请你使用 Wise Mind，也就是问问自己的智慧心，在目前的情况下，自己到底应该做出怎样的决定？我们不能完全跟随情绪，也不能完全抑制情绪，这里我们的目标是做到结合情绪和理智，做出智慧、有效、自己不会后悔的选择。

我们有三个自己（states of mind）：

第一个自己叫做情绪心（emotion mind），在这样的情况下，情绪心告诉我们：「你要立刻联系前任，这样自己才能好过一些」，情绪心是完全由情绪所主导，不管逻辑。

第二个自己叫做逻辑心（reasoning mind），在这样的情况下，逻辑心可能告诉我们：「你现在去联系前任，不会有好结果，都已经分手了，这样只会让自己越陷越深 「，逻辑心则完全是冷酷的逻辑，没有情感。

第三个自己叫做智慧心，智慧心是包含了情绪心和逻辑心的，是两者的交界和综合，在这样的情况下，智慧心可能会告诉我们：」 你很想前任，分手很痛苦，想去联系对方是完全可以理解的，但是这个时候去联系对方，并不见得可以解决问题，相反，你可能会让自己的处境越来越糟，会后悔的 「，所以智慧心会既承认情绪，也承认逻辑。

我们的目标就是能够找到我们的智慧心，做出当下有效的决定，情绪和逻辑都能兼顾到。

第六步，在找到了智慧心之后，如果你决定了当下去联系前任并不是最智慧、最有效的行为，那么请采用 Opposite Action，也就是做反方向行为。所谓反方向行为，就是与自己情绪做反方向运动，不仅不去联系对方，甚至有可能把对方的联系方式给删除掉。这里我们的目标是通过改变行为，从而做到更有效的管理自己的情绪。

你的情绪心告诉你：「现在、马上、立刻去联系前任 「，既然我们的智慧心说了，这样的行为并不是智慧的，也不是有效的，那么我们就要按照情绪的反方向来行动。这里打个比方，不仅不去联系对方，相反我们去把对方拉黑或者屏蔽掉，或者直接删掉对方的联系方式。不仅要反方向行动，我们要做到头、做到尽，既然我们的智慧心已经帮助我们做出了决定，那么就跟着智慧心走下去。

第七步，当你和情绪做完了反方向运动后，不论结果如何，请你接下来去进行一些分散注意力、安慰自己、犒劳自己的活动，所谓 Distracting/Self-Soothing/Improving the Moment。在完成了这么多步的情绪管理之后，你值得对自己好一点，同时一直纠缠在 「联不联系前任」 这个话题上，也没有意义。这里我们的目标是让自己转移注意力，不要继续纠结在 「联系前任」 这件事情上。

虽然自己没有去联系前任，但是负面情绪不会突然消失，而联系前任的冲动还会时不时地回来 「探望」 和 「诱惑」 自己，那么不如给自己事情做，把注意力分散一下，或者奖励、犒劳一下自己，在用了这么多心理学技巧之后，自己应该要对自己好一些，前任不能给的，我们自己来！

这里有好多好多事情可以做，比如：

打扫卫生

洗衣服

出门散步

工作

读书学习

看自己最喜欢的电视剧、电影

叫上三五好友出去逛逛

去健个身

出去跑个步

给自己做点好吃的

泡个热水澡

给自己放个假

瑜伽

听自己喜欢的音乐

给家人朋友打个电话、聊聊家常

这里总结一下，一共有七个步骤：

STOP，停止一切联系前任的行为

Self-Validation，肯定、理解自己的情绪

Check the Facts，提醒自己当时分手的原因和情况

Pros & Cons，对想去联系前任的冲动做出利弊分析

Wise Mind，问一问智慧心，到底自己要不要去联系前任

Opposite Action，如果智慧心说不要联系前任，那么就和情绪做反方向运动，拉远和前任的距离

Distracting/Self-Soothing/Improving the Moment，给自己找些可以分散注意力的事情，好好安慰、犒劳自己

你可以做到的！头几次工作量会比较大，但是多练几次就会变得容易些了，加油。

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